6-13 yaş arası çocukların sağlık açısından temel yeterlilikleri; gıda, egzersiz ve beslenmedir. Çocukların okul çağı dönemde büyüme ve gelişme açısından en yoğun oldukları yaş kızlarda 10-12, erkeklerde 11-14'tür. Özellikle bu yaşlarda yeterli beslenme kemik gelişimi açısından oldukça önemlidir.
Bu yaş grubundaki çocukların sağlıklı büyüme sağlayabilmesi için tavsiye edilen uyku miktarı 9-12 saat aralığındadır.
Çocuklarda anne karnından başlayan beslenme süreci, okuldaki beslenmenin hayatlarına girmesiyle birlikte bir tık daha kontrol etmesi zorlaşır. Çocuklar birbirlerinden ve ortamdan çok çabuk etkilendiği için yemek yemek konusunda okulların oldukça titiz davranması gerekir.
Özellikle 6-13 yaş arasındaki çocuklara temel yeterliliklerin sağlanması için, yemek pişirme, gıda güvenliği, tüketici bilinci ve beslenme konuları etrafında tutarlı ve yeterli bilgi becerileri oluşturmakamaçlanmalıdır.
6-13 yaş arasında hem okulun hem de ailenin üstüne düşen farklı görevler bulunmaktadır.
Okulda çocuk beslenmesİnde dİkkat edİlmesİ gerekenler
1.Okul yemekleri
Çocuklar gününün büyük bir kısmını okulda geçiriyor. Bağışıklık sistemi ve beyin gelişimi için sadece evdeki yedikleri üzerinden değerlendiremeyiz. Özellikle Türkiye'deki okullarda sebze ve meyve konusunda menüler oldukça yetersizdir. Menüler planlanırken çocuğun kalori ihtiyacını tamamlamak için sebze ve meyvelerin miktarı arttırılmalıdır.
Sağlıklı bir okul beslenme ortamı,
Öğrencilere besleyici ve çekici yiyecek ve içecekler,
İyi beslenme hakkında tutarlı ve doğru mesajlar
Çocukların okul içinde geçirdikleri süre boyunca (okul öncesi ve sonrası da dahil olmak üzere) sağlıklı beslenmeyi öğrenme ve uygulama yollarını anlatma
Okul süresi boyunca kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalık veriliyorsa;
Aşağıdaki kalorileri oluştururken ana hedef 5 besin grubundan(Süt ve süt grubu, Et, balık, kuruyemiş, kurubaklagil grubu, sebze ve meyve grubu, tahıl grubu, yağ grubu ) seçim yapmaktır. Diğer kek, börek, tatlı vb. alternatifler haftada sadece bir veya iki defa eklenebilir.
Atıştırmalıklar: 200kkal'den daha az olmalıdır.
Atıştırmalıkların içerikleri meyve suyu, kek vb. şeker içeriği yüksek gıdalardan oluşmamalıdır. Çocukların hiçbir öğününe şeker ilavesi içeren kutu meyve suyu eklenmemelidir.
Atıştırmalıkların doymuş yağ oranı %10'dan daha az ve sodyum içeriği 200mg'dan daha düşük olmalıdır.
2.Yemek molası ve yemek koltuk süresi neden birbirinden farklıdır?
Yemek koltuk süresi nedir?
Yemek koltuğuna oturma süresi, öğle yemeği döneminin toplam süresinden farklıdır ve yemek seçmek ve ödeme yapmak için sırada beklemeyi içermez.Yeterli oturma süresi ile genel yemek süresinin uzunluğu arasındaki bu ayrım önemlidir çünkü tuvaleti kullanmak, el yıkamak, yemeğin servis edildiği yere yürümek, sırada beklemek, yemek için malzeme seçmek gibi birçok aktivite yemek yeme süresini kısaltabilir.
Çocukların ödemeyi beklemek, masaya yürümek, arkadaşlarla sosyalleşmek ve yemekten sonra tepsileri götürdüğü süreler çıkartıldıktan sonra yemek yemeleri için kalan sürenin öğle yemeği için 20dk olması planlanmalıdır.
Çocukların dehidrasyona uğramaması ve beyin gelişiminin olumsuz etkilenmemesi için okulda yapılacaklar;
Çocukların okul öğle ve kahvaltı programlarında ücretsiz içme suyu gereksinimlerini karşılayın.
Okul ortamlarında birçok noktada temiz, ücretsiz içme suyunun hazır hale getirilmesine yardımcı olun.
Pet şişeler yerine kendi termoslarını edinmelerini sağlayın.
Sağlıklı bir içecek olarak su tüketimini teşvik edin.
4.Beslenme eğitimi
Okullar gün boyunca beslenme eğitimini içerebilir.
Beslenme eğitimi, okulda farklı yerlerde çocukların hayatına dahil edilebilir.
Sınıfta
Beslenme eğitimi, ya tek başına bir sağlık eğitimi sınıfı aracılığıyla ya da diğer derslerle birleştirilmiş olarak sınıfta gerçekleştirilebilir.
Meyve ve sebze resimleriyle sayma.
Bir tarifin malzemelerini ölçerek kesirleri öğrenme.
Bitkilerin nasıl büyüdüğünü incelemek.
Kültürel yemek geleneklerini öğrenme.
Çiftlikten Okula
Çiftlikten okula programlar her okulda veya bölgede farklılık gösterir, ancak genellikle aşağıdaki stratejilerden bir veya daha fazlasını içerir.
Okul yemek programlarında yerel veya bölgesel olarak üretilen yiyecekleri satın almak ve sunmak.
Öğrencileri tarım, gıda, sağlık ve beslenme konularında eğitmek.
Bahçıvanlık, yemek pişirme dersleri veya çiftlik gezileri yoluyla öğrencileri uygulamalı öğrenme fırsatlarına dahil etmek.
Tarladan okula etkinliklere katılan öğrenciler, beslenme ve tarım hakkında daha fazla bilgi sahibi ve yeni yiyecekler denemeye daha istekli olurlar. Daha da fazlası meyve ve sebze tüketimleri artar.
Yerel tüketimi desteklemek için; www.ekoharita.org sitesinden size yakın hangi çiftlikler olduğunu görebilirsiniz.
Okul Bahçeleri
Okul bahçesi programları öğrencilerin beslenme bilgilerini, meyve ve sebzeleri deneme isteklerini ve meyve ve sebzelere yönelik olumlu tutumlarını artırabilir.
Okul bahçeleri büyüklük ve amaç bakımından farklılık gösterir. Okullarda pencere pervazı bahçeleri, yükseltilmiş yataklar, seralar veya ekili alanlar olabilir.
Öğrenciler bahçe için toprağı hazırlayabilir, tohum ekebilir, meyve ve sebzeleri toplayabilir ve bahçedeki yemeklerin tadına bakabilir.
Okul bahçelerinden elde edilen ürünler, okul yemeklerine veya tat testlerine dahil edilebilir. Sınıf öğretmenleri okul bahçesini kullanarak matematik, fen, tarih ve dil sanatları dersleri verebilirler
Aşağıdaki tohum paketini okulda öğrencilerle ya da evde çocuklarınızla deneyebilirsiniz.
Size hayran olduğum okulda sebze yetiştiren bir hoca olan Stephen Ritz'in hikayesinden bahsetmek istiyorum.
Ritz'in çalıştığı okul, öğrencilerin yalnızca %17'sinin başarılı olabildiği bir okuldu. Kötü ve yetersiz beslenme Ritz'in öğrencilerinde sadece fiziksel değil psikolojik problemlere de sebep oluyordu. Okuldaki çocukların %70'i öğrenme güçlüğü problemi çekiyordu.
Green Bronx Machineprojesinin başlamasından 2 yıl sonra başarı oranı %45 arttı. Şu an yürütülen projede çocuklarla ilgili birçok ödüle sahipler. Ritz, öğrencilerin daha iyi bir toplumda yaşamak, öğrenmek ve kazanmak için topluluklarından ayrılmaları gerekmediğine inanmaktadır.
evde çocuk beslenmesİnde dİkkat edİlmesİ gerekenler
Çocukların bu süreçte en fazla yaptığı şey öğün atlamaktır. Açlıklarını sürekli ötelemek zamanla iştah problemleri yaşamalarına neden olabilir. Özellikle sabah kahvaltısı güne enerjik başlamaları açısından oldukça önemlidir. Ancak poğaça veya simit gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar yerine süt,peynir,yumurta, zeytin, meyve, sebze, tam buğday ekmeğin olduğu klasik kahvaltı yapmalıdır.
Çocuklara tüketebileceklerinden daha az yemek verilmelidir. Daha fazla istemeleri onlara bırakılmalıdır.
Çocukların açlık-tokluk belirtilerine kulak verin. Çocuklar yalnızca açlıklarını giderecek kadar yemeye gereksinim duyarlar. Yaşları ilerledikçe daha fazla keyif için yemeye başlarlar. Özellikle 11 yaşından sonra bedenleri ve yemek yemeleriyle ilgili yorum yapılmasından kaçınılmalıdır. O yaşa kadar çocuğa düzenli beslenme alışkanlığı öğretilmelidir. Bu yaşlarda yapılacak her yorum çocuğunuzun gıdayla ilişkisini etkiler.
Çocuklar yemek seçebilir. Brokoli,pırasa sevmiyorsa ısrar etmeyin. Farklı sevdiği sebzeler mutlaka vardır. Veya aynı sebzeleri farklı şekilde pişirmeyi denemekten vazgeçmeyin.
Çocuklarınızın damak zevkini geliştirin.Brokoli, karnabahar gibi sebzeleri çiğ vererek tadını sevip sevmediğini sorun.
Mutfağınızı girip çıkıp meyve yemesini sağlayacak şekilde dizayn etmeyin. Mutfak masasında sürekli göz önünde meyve bulunmasın.
Çocuklar hafif aç olduğunu söylediğinde(mesela yemek yemeye daha iki saat var, işten geldiğinizde aile ile birlikte yemek yiyeceksiniz)böyle zamanlarda meyve ikram edin. Meyveleri eline vererek ısıra ısıra yemesini isteyin.
Abur-cubur yeme demek ve eve abur cubur almamak çözüm değildir. Çocuğunuzu karşınıza alıp neden her gün abur cubur yemediğinizi anlatın.Arada sırada birlikte kurabiye, kek yapmaya çalışın. Ya da marketten sevdiği bir yiyecek varsa ona sorarak alın. Bunu da haftaiçi sebze yemeği yedin bu yüzden çikolatayı yemeyi hakettin gibi söylemlerde bulunarak yapmayın. Bazen yiyebileceğimiz gıdalar olarak tanımlayın. Abur-cuburlar çocukların beslenmesinde minumum düzeyde olabilir. Tamamen kısıtlamak daha fazla yemelerine yol açabilir.
Çocuklarınızla birlikte bu yaşlarda mutlaka yemek yapın. Özellikle haftada bir veya 15 günde bir kurabiye gibi hamuruyla oynayabileceği ve yaratıcılığını kullanabileceği tarifler deneyin. Haftada birden fazla tatlı evde pişirmeyin. Tatlılar sık sık değil arada sırada tüketilmelidir. Çocuğunuzun damak zevkini çeşitli tatlarla beslenmesi belirler.
Yemekten önce bir şey yedirmeyin. İstediği bir şey varsa yemekten sonra yemesi gerektiğini nedenlerle açıklayın.
Çocukları tatlı, gofret, vb. şeylerle ödüllendirmeyin.Yemek-ödül ilişkisini çocuğu teşvik etmek amaçlı kullanmayın. Yemekle arasındaki bağlantı fiziksel ihtiyaçları ve keyif için yemek yemenin ötesinde olmamalı.
Evde ortak yemek saatleri belirleyin.
Çocukların günde en az 1 saat hareket etmesi önerilmektedir. Çocuğun masa başında bilgisayar karşısında uzun süre oturmasına izin vermeyin. Günde en fazla 2 saat ile ekran süresini sınırlayın. Mutlaka sevdiği bir spor vardır onu bulmaya çalışın. Günlük hareket süresini arttırın.
6 yaşından itibaren çocukların beslenme örüntüsü yetişkinlerle aynıdır. Bu yüzden onlarda günlük besin ögeleri ihtiyacını karşılamalıdır. Bunun için yemek menüleri Türkiye Beslenme Rehberinde önerilen modele uygun olmalıdır.
Besin grupları çocuğun günlük besin ihtiyaçlarını takip etmek için kullanılabilir. Ancak bir gruptaki her besini her gün tüketmek zorunda değiliz. Yani bu ne demek derseniz. Günlük menümüzü oluşturuken 4 porsiyon olacak şekilde 2 SB süt ve 2 kase yoğurt yemek, 1 SB kefir, 2 kase yoğurt ve 1 dilim peynire eşit. Önemli olan gün içerisinde o gruptaki besinlerden tüketmek. Bunu her gruba uygulayabiliriz.Mesela ekmek yerine makarna yiyebilir ya da hem ekmek hem makarna aynı anda yiyerek miktarları dengeleyebilirsiniz.
6-13 Yaş arası besin grupları;
Süt ve süt grubu(Günde 3 porsiyon) Günde 2-3 su bardağı süt/yoğurt/kefir, 1-2 kibrit kutusu kadar peynir tüketilmelidir.
Et, balık, yumurta,kurubaklagil, kuruyemişler grubu( Günde 1.5 porsiyon)Etler kaliteli protein, B12 ve demir kaynağıdır. Günde 3-6 adet köfte büyüklüğünde et, tavuk, hindi tüketilmesi önerilmektedir. Haftada 2 kez balık tüketimi, omega-3 yağ asitleri ve bilişsel sağlık için önemlidir. Kaliteli protein kaynağı olan yumurta her gün 1 adet tüketilebilir. (Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, kuru börülce) Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimi önerilmektedir.Günlük 1 avuç yani yaklaşık 20-30 gram kadar yağlı tohum tüketilebilir.
Meyve ve sebze grubu( Günde 5 porsiyon ve daha fazla)Günde en az 5 adet farklı renk ve türden özellikle taze sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.
Tahıl grubu(buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç) (Günde 3-5 porsiyon)
Yağ grubu(zeytinyağ, avakado, keten tohumu yağ, ceviz yağ, konala yağ vb.)(Günde 3 porsiyon ve daha fazla)
Diğer bir grup(1/3 kupa puding ve dondurma, 2-3 adet kurabiye, 30gr kek, 10gr turta, vb.
Dipnot: ve daha fazla yazan seçenekler çocuğun kalori ihtiyacına göre değişir. Bu değerler birebir hesaplanmadığı için çocuğun ihtiyaçlarına göre ayarlanmalıdır.
Türkiye'deki çocuklarda sık görülen beslenme sorunları, D vitamini, kalsiyum ve iyot yetersizlikleri, şişmanlık, yeme davranışı bozuklukları ve diş çürükleridir.
D viatamini yetersizliklerini önüne geçmek için çocukların uzun süreli kapalı ortamda bulunmaması gerekir. Günde en az birkaç saat açık havada ve güneşin çok dik gelmediği zamanlarda dışarıda vakit geçirmelidir.
D vitamini içeren gıdalar;
Yumurta:1adet-50 g \ 25 IU
Yağlı balık,kılçıklı:, 90 g \10 IU
Kalsiyum, demir ve iyot yetersizliğinin önüne geçmek için besin çeşitliliğini sağlamak önemlidir.
Aşağıdaki değerler Türkiye Beslenme Rehberinden alınmıştır.
Bozulmuş beden algısı ve kilo çocuklarda hassas yaklaşılması gereken konulardır. Bedenleriyle yeni tanışmış ve beğenilme arzusu yeni ortaya çıkmaya başlayan okul çağı çocuklarında beden üzerinden övgüler veya yergiler kullanılmamalıdır. Çocukların kilo kontrolü sağlaması için kalori kısıtlaması yapılan diyet listeleri uygulanmamalıdır. Sadece beslenme anlatımı ile öz farkındalığı geliştirilerek yemek yeme davranışlarının düzeltimesi hedeflenmelidir.
TARİFLER İÇİN;
Food Hero, Oregon State Üniversitesinin Beslenme programının fonlaması ile kurulan bir web sitesidir. Çocukların sağlıklı ve keyifli kolay tariflere ulaşılabilmesi için beslenme uzmanları tarafından tarifler üretiliyor. Sizde google translete yardımıyla www.foodhero.org adresinden tüm tariflere ulaşabilirsiniz.
İçindekiler
1 yumurta , çırpılmış
½ su bardağı elma püresi
1 ½ su bardağı yağsız veya %1 süt
1 çay kaşığı vanilya
2 yemek kaşığı bitkisel yağ
1 elma , doğranmış (yaklaşık 1 ½ su bardağı)
2 su bardağı eski moda yulaf ezmesi
1 çay kaşığı kabartma tozu
¼ çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı tarçın
SÜSLEME
2 yemek kaşığı paketlenmiş esmer şeker (isteğe bağlı)
2 yemek kaşığı kıyılmış fındık (isteğe bağlı)
Talimatlar
Fırını 375 derece F'ye ısıtın. 20x20 cm bir pişirme kabını hafifçe yağlayın.
Yumurta, elma püresi, süt, vanilya ve yağı bir kapta birleştirin. Elma ile karıştırın.
Ayrı bir kapta yulaf ezmesi, kabartma tozu, tuz ve tarçını karıştırın. Sıvı malzemelere ekleyin ve iyice karıştırın.
Karışımı fırın tepsisine dökün ve 25 dakika pişirin.
Fırından çıkarın ve üzerine esmer şeker ve (isteğe bağlı) fındık serpin.
Fırına dönün ve üstleri kızarana ve şeker köpürene kadar 3 ila 4 dakika pişirin.
Sıcak servis yapın. Kalanları 2 saat içinde soğutun.
Notlar
Elmanın yerine diğer meyveleri koyun. Muz, armut, yaban mersini veya bir karışım deneyin.
Vanilyalı yoğurt ile tepesinde sıcak servis yapın
Hazırlama süresi: 10 dakika Pişirme süresi: 30 dakika Yapım: 9 Kare (6x6cm) Besin Değerleri: Etiketi Görüntüle
Afiyet olsun!
KAYNAKLAR;
1. Yavuzer H. Çocuk Psikolojisi, 2012. 34.Baskı, Remzi Kitabevi, İstanbul
2. Baysal A. Beslenme, 2014. 15.Baskı, Hatipoğlu, Ankara
3. T.C Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). Ankara, 2016 https://okulsagligi.meb.gov.tr/meb_iys_dosyalar/2017_01/27102535_TYrkiye_Beslenme _Rehberi.pdf
4. EUFIC, Child and adolescent Nutrition, https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/child-and-adolescent-nutrition
5. British Nutrition Foundation, Nutrition Through Life, Teenagers https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/teenagers.html
6. Dietitians Association of Australia, Smart Eating Fast Facts, Teens https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/teens/
Ufacık bir hatırlatma; çocuklarınızın ne kadar yediğinden endişelenmeden önce yemek yeme konusunda ısrar etmeden sevdiği lezzetleri bulmaya çalışmak en önemlisi. Her gün her besin grubundan bir iki çeşit tüketmeleri besin ögesi açısından yeterli olacaktır. Eğer iştah problemleri ya da çok fazla yemek seçme yapıyorlarsa uzmandan yardım almak konusunda çekinmeyiniz.
