العربي في الأسفل 👇👇👇

If The Sunday Spark is being sorted into your Promotions tab, or Spam folder, drag this email into your Inbox. It’ll help future issues reach you.

Dear First name / Sunday Sparker

 

We learned from the Fresh Start Effect that New Year’s day works to start new habits and goals. Fresh Starts work beautifully when we are stuck in a rut and need a clean slate. We also learned that Fresh Starts can have an adverse effect if we have the momentum already going. In that case, don’t let a new month stop you. Keep going. 

 

We also learned last Sunday that we sometimes have to change our routines or even stop them according to seasons.

 

What are seasons?

Natural breaks in our daily rhythms, such as vacations, holidays, and special months like Ramadan.

That’s why I no longer use monthly habit trackers for most of my habits. I now plan for seasons (The predictable ones for that matter).

For example, earlier this year, I tracked my daily writing and journaling sessions between April and June (stable, no holiday season). I did the same for nightly skincare routines (due to regular bedtime schedule). And I already told you about the ongoing 100-day challenge.

 

When you decide on your habits that you want to experiment with this November/December and the habits that you want to promote to New Year’s habits, prepare your habit trackers according to your seasons.

Fortunately, with AI, creating habit trackers for any duration we want has never been this easy. With new tools like AI and new knowledge like the Fresh Start Effect, we can improve how we set our goals.

 

To master habit tracking and make it work for you:

 

Make your habit trackers visible and easy to check off.
Seeing visible habit trackers makes me hyper aware that it has been two days since I last decluttered, and I need to get back on track on the third day. Habit trackers encourage me to apply the rule “if you miss a day, don’t miss two”.

 

If your habit cue disappears, your habit disappears.
For example, in my current 100 day challenge of working out 5 minutes in the morning, I kept forgetting to do my workout on weekends because all the habit triggers disappeared; turning on my coffee machine in the dark kitchen at 4 am, which is the trigger for rolling out my workout mat. So, for daily habits, set different reminders for different routine days, such as workdays versus weekends.

 

Start with easy habits.
If you notice you are failing right away, and after checking you have a visible habit tracker and a clear habit cue (e.g. After X I will do the new habit, e.g. After playing with my baby, I will declutter) check if the habit is easy enough. 

 

The decluttering goal was initially 15 minutes, but I downsized it to 5 minutes after the first week of the experiment, because I miserably failed in that first week; 15 minutes felt like too much on some days. On the other hand, I declutter for 60 or even 90 minutes on weekends, which is a significant improvement. Don’t wait for a month of failure to change your habits. I also work out for 5 minutes only in the morning because I had no progress in this goal before, and I need to make it a habit I don’t think about.

 

Find your Goldilocks spot.
I have been writing consistently most of this year for 10 minutes in the morning; however, I lately started getting frustrated that my output is barely cooked, not even half baked; the ideas are too raw to help me write the Sunday Spark, so I increased this goal to 20 minutes in the morning, and it resulted in a massive shift in my output, which you have been seeing in recent editions of the Sunday Spark.

 

Scientific research on goal setting agrees that a very specific and challenging goal motivates people more than vague and easy goals. 100 days motivated me, especially since the end of the 100 days marks the end of the year, and I wanted to pack some wins before I leave the year.

 

But you need to know what motivates you. Not everyone gets motivated the same way. A member of my community (All Year Goal), who previously had tracked her movement daily, then set a 90 day goal, noticed that her motivation level dropped to almost zero, so I urged her to go back to what worked for her, which was weekly goals. Another group participant set goals that were too easy, for example, 12 times to the gym out of 30 days, so she felt like slacking when she had achieved 8 visits early on in the month. Set a tracking duration that motivates you. Daily date tracking worked for me with my kids' journaling, but 100 day tracking motivated me more to work out, write, and declutter.

 

Flexibility means defining your success criteria from the start.
A scientific paper proved that building emergency days into your plans makes you stick to your plan longer, which was mentioned in the book (How to Change), and this podcast episode I created based on it. So I applied (and renamed) this technique from one of my favorite goals books MTM: Minimum, Target and Maximum.

Setting a 100 day tracker does not mean I am aiming to achieve 100 days in any of my goals.
Perfectionist? Read that sentence again.

 

Since the start, I set my success criteria:
 

 

There you go.
Today, you learned how to set up habit trackers and success targets that work.
I'm happy to receive any questions you may have.
The goals series is not over.
 

Keep your eyes on the next Sunday Spark for more tips on goal setting.

عزيزي القارئ

 

تعلّمنا من تأثير البداية الجديدة أن يوم السنة الجديدة يساعد على بدء عادات وأهداف جديدة. تعمل البدايات الجديدة بشكل رائع عندما نكون عالقين في روتين ونحتاج إلى صفحة نظيفة. وتعلّمنا أيضاً أن البدايات الجديدة يمكن أن يكون لها أثر معاكس إذا كان لدينا الزخم بالفعل. في تلك الحالة، لا ينبغي للشهر الجديد أن يوقف التقدّم.

وتعلّمنا أيضاً الأحد الماضي أننا أحياناً نحتاج إلى تغيير روتيننا أو حتى إيقافه تبعاً للمواسم

 

هي الفواصل الطبيعية في إيقاع حياتنا اليومية، مثل الإجازات والعطل والأشهر الخاصة مثل رمضان

آخر 100 يوم من السنة قد تكون موسماً
إجازة الأمومة قد تكون موسماً
سنة كاملة بعد ولادة طفل قد تكون موسماً، بسبب تغيّر الأولويات والنوم
العطلة الصيفية قد تكون موسما
شهر ديسمبر موسم
العناية بالأهل المسنين أو طفل مريض موسم أيضاً
 

لهذا السبب لم أعد أستخدم متتبعات العادات الشهرية لمعظم عاداتي. أنا الآن أخطط وفقاً للمواسم، خاصة المواسم المتوقعة

على سبيل المثال، في وقت سابق من هذا العام، كنتُ أتتبع جلسات الكتابة اليومية والتدوين بين أبريل ويونيو لأنها فترة مستقرة بلا عطلات. وفعلتُ الشيء نفسه بالنسبة لروتين العناية الليلية بالبشرة بسبب مواعيد النوم المنتظمة. وقد شاركتكم مسبقاً بتحدي المئة يوم المستمر حاليا

عند اختيار العادات التي ترغبون بتجربتها في نوفمبر وديسمبر، والعادات التي ترغبون بترقيتها لتصبح عادات السنة الجديدة، حضّروا جداول تتبع العادات وفقاً لمواسمكم

 

ومع أدوات الذكاء الاصطناعي، أصبح إنشاء هذه الجداول لأي مدة نرغب بها أسهل من أي وقت مضى. ومع معرفة جديدة مثل تأثير البداية الجديدة، يمكننا تحسين طريقة وضع الأهداف

 

اجعلوا جداول تتبع العادات مرئية وسهلة التحديد
عندما أرى الجدول أمامي أدرك فوراً أن يومين مرّا بلا تنظيم، وأن اليوم الثالث هو يوم العودة للمسار. جداول تتبع العادات تساعدني على تطبيق قاعدة: إذا فات يوم، لا تفوّت يومين

 

إذا اختفى مؤشر العادة اختفت العادة
على سبيل المثال، في تحدي المئة يوم الخاص بممارسة الرياضة 5 دقائق صباحاً، كنت أنسى التمرين في عطلة نهاية الأسبوع لأن المحفزات اختفت. تشغيل ماكينة القهوة في المطبخ المظلم الساعة 4 صباحاً هو المحفز لفرش بساط التمرين. لذلك، بالنسبة للعادات اليومية، يجب ضبط تذكيرات مختلفة لأيام العمل مقابل عطلات نهاية الأسبوع

 

ابدؤوا بعادات سهلة
إذا لاحظتم الفشل مباشرة، وبعد التأكد من وجود متتبع واضح ومحفز واضح، تحققوا من مدى سهولة العادة 
كان هدفي للتخلص من الفوضى 15 دقيقة، لكنني قلّلتها إلى 5 دقائق بعد الأسبوع الأول لأن 15 دقيقة كانت كثيرة في بعض الأيام. وفي المقابل، أتخلص من الفوضى لمدة 60 أو حتى 90 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع، وهذا تحسّن كبير

 

لا تنتظروا شهراً كاملاً من الفشل لتغيير عاداتكم

 

بنفس الطريقة، أمارس الرياضة 5 دقائق صباحاً فقط لأنني لم أحقق تقدماً سابقاً وأحتاج إلى جعلها عادة لا أفكر فيها

 

كنتُ أكتب معظم هذا العام لمدة 10 دقائق صباحاً، لكنني شعرت مؤخراً بأن النتيجة عبارة عن أفكار مبعثرة غير ناضجة كافية لمساعدتي في كتابة 

Sunday Spark

لذلك رفعت الهدف إلى 20 دقيقة، وهذا التغيير أحدث تحولاً واضحاً في جودة منشوراتي التي قرأتموها في الأسابيع الأخيرة في رسالتي الأسبوعية

 

تؤكد الأبحاث العلمية أن الهدف المحدد والتحدي يحفّز الناس أكثر من الهدف السهل
تحدي 100 يوم كان محفّزاً بالنسبة لي، خاصة أنه يتزامن مع نهاية السنة، وكنت أرغب بتحقيق بعض الإنجازات قبل مغادرة هذا العام،لكن من الضروري معرفة ما الذي يحفّزكم. لا يتحفز الجميع بالطريقة نفسها

عضوة في مجموعتي (أهداف على طول السنة) كانت تتتبع الحركة يومياً ثم وضعت هدف 90 يوماً، ولاحظ أن دافعيته اختفت تقريباً، لذلك شجعتها على العودة إلى ما يناسبها وهو الأهداف الأسبوعية
مشارِكة أخرى وضعت هدفاً سهلاً جداً عليها مثل الذهاب للنادي 12 مرة في 30 يوماً، فشعرت بالتراخي عندما حققت 8 زيارات مبكراً، لذلك اختاروا مدة تتبع تحفزكم

مثال آخر: التتبع بالتواريخ اليومية كان مناسباً بالنسبة لي مع تدوين يوميات أطفالي، لكن تتبع 100 يوم حفّزني أكثر في الرياضة والكتابة والتعزيل

 

هناك ورقة علمية أثبتت أن إدخال أيام الطوارئ داخل الخطة يجعل الالتزام بها يدوم لفترة أطول، وقد ورد ذلك في كتاب "How to Change" 

وفي الحلقة التي سجلتها عنه
وبناء على ذلك، طبقتُ هذه التقنية من أحد كتبي المفضلة 

 

MTM: الحد الأدنى، الهدف، الحد الأقصى

تحدي مئة يوم لا يعني أن هدفي هو تحقيق مئة يوم كاملة
المثاليون و محبّو الكمال؟ أعيدوا قراءة الجملة السابقة

 

منذ البداية وضعتُ معايير النجاح

الحد الأدنى 70
الهدف 80
الحد الأقصى 90

الكتابة
الحد الأدنى 60
الهدف 70
الحد الأقصى 80

التعزيل 
الحد الأدنى 50
الهدف 60
الحد الأقصى 70

ومع تقدمي الحالي (34 يوماً)، يبدو أنني سأحقق الحد الأدنى، وهو ممتاز مقارنة بمحاولاتي السابقة

تعلمت اليوم كيفية إعداد متتبعات عادات ومعايير نجاح تعمل فعلاً

يسعدني استقبال أي أسئلة

سلسلة الأهداف مستمرة

تابع 

Sunday Spark

 الأسبوع القادم لنكمل الحديث عن الأهداف

Snapshot from my week: Watch Conversation Cards Story with Rania Khoury

Here is your weekly dose of The Sunday Spark ⚡️a newsletter listing 3 sparks that I thought were worth starting your week with. It's the quotes edition; 3 quotes from 3 books I read (or still reading) and loved. 

 

1.  💬 Why thinking Vs. What Thinking in goal setting: 

"Big-picture, why thinking about your goal is most helpful for getting you motivated and energized, focusing you on the rewards you can gain, and encouraging self-control and persistence. Nitty-gritty, what thinking will benefit you most when your goal involves doing something difficult or unfamiliar, focusing you on the practical details of getting the job done, and helping you to avoid procrastination." 

— Heidi Grant Halvorson, Succeed

2.  💬 Treat goals as a journey:

"Goals unfold over time. Achieving a goal is not simply a question of setting one and then reaching it. Setting off to reach our goal is like embarking on a journey. On many journeys there are detours, side roads, diversions, and other unexpected twists and turns along the way. When you reframe your goal as a journey rather than an outcome, the process of reaching the goal comes to the forefront. The focus becomes what you can learn along the way, rather than simply what you gain when you reach the end. From this perspective, simply engaging with the goal can become a goal in itself. The means becomes the end. The inevitable ups and downs during goal pursuit become part of the passing scenery rather than signposts that you are heading for failure." 

— Fuschia M. Sirois, Procrastination

 3. 💬 Not all deadlines have to be December 31st: 

“Distant deadlines discourage action. Short time horizons concentrate our effort.” — Michael Hyatt, Your Best Year Ever

P.S.  It's the GOALS season! Let’s chat if you are considering hiring me to guide you towards your new year's goals and positive habits in 1-1 sessions (1 spot available for the month of December and it could be you!) or to come train your team (in-person or virtually) about the science of effective planning through goal setting, building habits, mastering time management for better performance and productivity, or the art of  beating burnout.